Fußball ist ein Spielsport mit vielen azyklischen und intervallartigen Bewegungen, bei dem auch durchaus eine hohe Anzahl an Laufkilometern pro Spiel zurückgelegt werden. Von daher ist es, natürlich auch abhängig von der Intensität der Sportausübung und der Häufigkeit der Trainings- und Spieleinheiten, wichtig, die Glykogenspeicher durch hochwertige Kohlenhydrate gut zu füllen und, gerade bei einer erhöhten Belastung, die Proteinzufuhr etwas zu steigern. Dieser Beitrag soll einen kompakten und übersichtlichen Überblick über eine gute “Fußballerernährung” verschaffen.
Nährstoffanteile optimal
- 55 Prozent Kohlenhydrate
- 15 Prozent Eiweiß
- 30 Prozent Fett
Vor dem Training
- Nicht unmittelbar vor dem Training essen, außer evtl. Obstsnack.
- Kohlenhydrat- und eiweißreich, aber fettarm.
Beispiel-Tagesplan
- Frühstück: Müsli mit Beeren
- Zwischenmahlzeit: Apfel
- Mittag: Steak mit Backofengemüse und Kartoffeln
- Zwischenmahlzeit: Banane
- Abend: Tomate mit Mozzarella
Vor dem Spiel
Am Abend vorher müssen die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden, wobei auf die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate geachtet werden muss.
! Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse oder Salat und als Beilage etwas Fisch oder mageres Fleisch sind hier zu empfehlen. Als Getränk empfiehlt sich Wasser oder eine Fruchtsaftschorle.
Die letzte Mahlzeit vor dem Spiel: ca. 2,5 – 3 Stunden vorher.
Bsp.: Anstoß. 11:00 Uhr = Frühstück: 08:00 Uhr
Beispiel-Spieltags-Frühstück
Vollkornbrot mit Geflügelwurst oder Käse und etwas Obst
oder
Rührei, Vollkornbrot und etwas Obst
Beispiel-Spieltags-Mittagessen
Fisch mit Kartoffeln und Gemüse
oder
Nudeln mit Tomatensoße und Gemüse
oder
Putenbrust mit Reis und Gemüse
als Nachtisch jeweils etwas Obst.
Als Snack vor dem Spiel (beim Umziehen) geeignet
1 Stück trockener Kuchen (z.B. Bananenkuchen) oder etwas Obst (Banane/Apfel)
Nach dem Training / Spiel
Kohlenhydrat- und Proteinspeicher müssen wieder aufgefüllt werden. Speziell am Abend sollte das Essen fettarm sein.
Tipp um die Energiespeicher direkt nach einem intensiven Training oder einem Wettkampfspiel wieder aufzufüllen: Ein Glas Milch und Bananenbrot/-kuchen und natürlich Wasser/Apfelsaftschorle (nicht zu viel auf einmal und nicht zu kalt!).
Beispiel für ein Essen in der Nachwettkampfphase, nach der ersten Regeneration (Duschen und Umziehen)
- Reis mit einer kleinen Portion magerem Fleisch (Geflügel, mageres Rindfleisch, Fisch)
- vegetarische Alternative: Hülsenfrüchte oder Hüttenkäse
- an heißen Tagen auch eine Fruchtkaltschale, eine süße Suppe oder Pudding.
- Als Nachtisch: frisches Obst, Obstsalat, Joghurt/Quark mit Obst
Gute und wichtige Lebensmittel
Getränke: WASSER und/oder ab und an Fruchtsaftschorlen oder ungesüßte Früchtetees
Der Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser. Um den Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten, solltet von daher mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag getrunken werden, bei einer hohen Belastung entsprechend mehr. Leitungs- und Mineralwasser sind hierfür besonders geeignet. Auch Fruchtsaftschorlen bieten sich an, um hin und wieder auch mal etwas mit Geschmack zu trinken, beziehungsweise nach dem Sport wieder etwas Energie „aufzutanken“.
Gemüse & Obst > 5 am Tag ( 3x Gemüse und 2x Obst).
Merke: Eine Portion ist individuell immer in etwa soviel wie in eine Hand passt. In Grammzahlen sind das ca. 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Säfte und Smoothies stellen zu frischem Gemüse und Obst keine echte Alternative dar, da der Zuckergehalt oftmals sehr hoch ist.
! An einem Tag nimmt man also zum Beispiel 2 Portionen Gemüse zum Mittagessen und eine Portion zum Abendessen zu sich. Ein Apfel als Zwischenmahlzeit zwischen Frühstück und Mittagessen und eine Banane zwischen dem Mittagessen und dem Abendessen decken die beiden Obstportionen ab.
Kartoffeln und Getreideprodukte
Kartoffeln, Nudeln, Reis, Haferflocken und Vollkornbrot sind super Energielieferanten und halten die Energiespeicher gut gefüllt. Optimalerweise wird auf Vollkornprodukte zurückgegriffen. Diese sind reich an Ballaststoffen und sorgen für eine länger anhaltende Sättigung.
Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse, Quark) sollten täglich, in nicht zu großen Mengen, zur Ernährung gehören. Sie liefern gutes Eiweiß, das für den Muskelaufbau und -erhalt benötigt wird; zudem enthalten sie Kalcium für die Knochen und Zähne
Fleisch und Fisch
Fleisch ist ein guter Proteinlieferant und versorgt den Körper mit Eisen, allerdings sollte es nicht täglich auf den Tisch kommen.
Ein- bis zweimal pro Woche ist Fisch eine bessere Alternative, da er dem Körper gute Stoffe liefert die Fleisch nicht enthält. Zudem sind ein bis zwei vegetarische Tage in der Woche empfehlenswert.
Auch sollte auf dem Teller stets mehr Gemüse und Beilagen liegen als Fleisch.
Öle und Fette
Gute Öle und Fette gehören zu einer ausgewogenen Sportlerernährung dazu. In geringen Mengen helfen sie dem Körper bei vielen Dingen und liefern vor Belastungen ordentlich Energie. Ein zu viel an Fett ist allerdings nicht gesund.
Was nur selten zur Sportler-Ernährung gehören sollte
- Süßigkeiten
- Kuchen, Eis
- Burger, Currywurst, Pommes und Co
- Saft und Limonade
- Alkohol
Lebensmittellisten
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Energiespender + Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
- Vollkornbrot, Vollkornkekse, Haferkekse, Vollkornpfannkuchen
- Haferflocken, Müsli, Frühstücksflocken ohne Zucker,
- Nudeln (gerne Vollkorn)
- Kartoffeln
- Reis
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, etc.)
Eiweißreiche, aber fettarme, Lebensmittel
Baustoffe für u.a. Muskulatur
- fettarme Milch und Milchprodukte
- fettarmer Joghurt
- fettarmer Käse
- Speisequark, mager
- mageres Fleisch (Rind, Wild)
- Geflügel (Huhn, Pute/Truthahn)
- Fisch (Forelle, Hering, Seelachs, Makrele, Kabeljau, Scholle…)
- Schalentiere (Hummer, Krabben, Austern, Muscheln)
- Flüssigeiweiß (Eigelb ist fett- und cholesterinhaltig)
- Nüsse (Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, Walnüsse etc.) in geringen Mengen da fetthaltig
- Samen (Kürbiskerne, Sesamkerne, Sonenblumenkerne) in geringen Mengen da fetthaltig
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, etc.)
Hochwertige Fette
konzentrierte Energiespender und wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine
- Olivenöl
- Rapsöl
- Distelöl
- Sonnenblumenöl
- Leinöl
- Nussöle
- Fische mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Makrele, Seelachs)
Gemüse:
- Salat
- Spinat
- Kohl
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Fenchel
- Paprika / Chili
- Zwiebeln
- Rosenkohl
- Sellerie
- Spargel
- Tomaten
- Zucchini
- Knoblauch
- Möhren
- Hülsenfrüchte
Kräuter
- Schnittlauch
- Petersilie
- Basilikum
- Rosmarin
- Kresse
- Thymian
Obst
- Apfel
- Banane
- Aprikosen
- Birnen
- Kirschen
- Pfirsich
- Pflaumen
- Kiwi
- Melone
- Beeren (Brom-, Heidel-, Him-, Johannis-, Erd-, Stachelbeeren)
- Trockenobst
Mirko Strasdin – Dip.-Ernährungscoach (IST) / Dipl.-Sportmanager (IST) / www.ms-ernaehrung.com
Quellen: www.eatsmarter.de ; www.dfb.de ; „Sporternährung – Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung“ von Peter Konopka ; „Grundlagen der Ernährung“ (IST) von Brigitte Bäuerlein