Magnesium

Magnesium

  • Magnesium Aufnahme
    mind.: 350mg/täglich (Erwachsense)
    besser und empfehlenswert: 500mg/täglich
  • nur wenige Nahrungsmittel tragen zur Magnesiumversorgung bei
    Obst (gut verfügbar)
    Gemüse (sehr gut verfügbar)
    Hülsenfrüchte (schlecht verfügbar*)
    Getreide/Vollkornbrot (schlecht bis nicht verfügbar*)
    *Magnesium ist an Phytinsäure und Oxalsäure gebunden; kann teilweise durch längeres Einweichen reduziert werden
  • Verhältnis Magnesium- / Calcium-Aufnahme beachten!
  • ideales Verhältnis Magnesium / Calcium ca. 1:2 (besser 1:1,65)
    mind.: 350mg / 578mg
    besser und empfehlenswert: 500mg / 825mg
  • Resorptionsrate aus der Nahrung liegt bei ca. 35 bis 55 %
  • übermäßiger Calciumverzehr (Milch und Milchprodukte) führt zu verstärktem Magnesiumverbrauch bzw. zu verringerter Magnesiumaufnahme
  • fettreiche Nahrung verringert die Magnesiumaufnahme 1
  • magnesiumhaltige Lebensmittel möglichst VOR calciumreichen Nahrungsmittel essen
  • empfohlene Nahrungsergänzung: Magnesiumcitrat mit Wasser vor dem Essen
  • Vitamin-D steigert die Aufnahme von Magnesium

Was verringet die Magnesium-Resorption?

  • Fett
  • verhältnismäßig viel Calcium
  • Phosphat, Phytat oder Oxalat

Was erhört die Magnesium-Resorption?

passend dazu:

Quellen:

1: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/pauz.200800316