- Magnesium Aufnahme
mind.: 350mg/täglich (Erwachsense)
besser und empfehlenswert: 500mg/täglich - nur wenige Nahrungsmittel tragen zur Magnesiumversorgung bei
Obst (gut verfügbar)
Gemüse (sehr gut verfügbar)
Hülsenfrüchte (schlecht verfügbar*)
Getreide/Vollkornbrot (schlecht bis nicht verfügbar*)
*Magnesium ist an Phytinsäure und Oxalsäure gebunden; kann teilweise durch längeres Einweichen reduziert werden - Verhältnis Magnesium- / Calcium-Aufnahme beachten!
- ideales Verhältnis Magnesium / Calcium ca. 1:2 (besser 1:1,65)
mind.: 350mg / 578mg
besser und empfehlenswert: 500mg / 825mg - Resorptionsrate aus der Nahrung liegt bei ca. 35 bis 55 %
- übermäßiger Calciumverzehr (Milch und Milchprodukte) führt zu verstärktem Magnesiumverbrauch bzw. zu verringerter Magnesiumaufnahme
- fettreiche Nahrung verringert die Magnesiumaufnahme 1
- magnesiumhaltige Lebensmittel möglichst VOR calciumreichen Nahrungsmittel essen
- empfohlene Nahrungsergänzung: Magnesiumcitrat mit Wasser vor dem Essen
- Vitamin-D steigert die Aufnahme von Magnesium
Was verringet die Magnesium-Resorption?
- Fett
- verhältnismäßig viel Calcium
- Phosphat, Phytat oder Oxalat
Was erhört die Magnesium-Resorption?
passend dazu:
Quellen:
1: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/pauz.200800316